インナーマッスルの鍛え方で女性が簡単にできる方法

インナーマッスルの鍛え方で女性が簡単にできる方法

女性の体に合わせたインナーマッスルの鍛え方は、軽い負荷で継続的に行うことが重要です 。特に女性は筋力が男性より少ないため、自重トレーニングで十分な効果を得ることができます 。インナーマッスルは「遅筋」と呼ばれる持久力に優れた筋肉のため、低負荷のトレーニングを繰り返すことで効果的に鍛えられます 。
参考）【初心者女性向け】インナーマッスルの鍛え方！簡単なトレーニン…

 

基本的な取り組み方として、最低週3回、1種目30回以上（最低1分間継続）を目安にトレーニングを行うと良いでしょう 。設定回数をこなせない場合は、負荷レベルを下げて確実に実行することが重要です 。

インナーマッスルの基本知識と女性への効果

インナーマッスルとは、体の深層部にある筋肉群で、主に姿勢の維持や関節の安定に働きます 。女性にとって特に重要なのは、美しい姿勢の維持とボディラインの改善効果です 。
参考）https://allabout.co.jp/gm/gc/494063/

 

女性特有の効果として、骨盤周りのインナーマッスル強化により生理痛の緩和が期待できます 。骨盤の歪みが改善されることで、子宮や卵巣への圧迫が軽減され、血行促進により生理痛が軽くなる場合があります 。
参考）【1日1回でOK！】生理痛＆ぽっこりお腹を撃退！ヒップリフト…

 

また、インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝が向上し、脂肪燃焼効果も高まります 。内臓を正しい位置に支えることでぽっこりお腹の解消にもつながります 。
参考）正しい「ヒップリフト」のトレーニング方法と効果、筋肉について

 

インナーマッスルの基本エクササイズ・ドローイン

ドローインは最も基本的で女性が簡単に始められるインナーマッスルトレーニングです 。腹横筋を効果的に鍛え、正しい姿勢を保つ力を向上させます 。
基本のドローインのやり方：

• 仰向けに寝て、膝を90度に立てる
• 息をゆっくり吐きながら、お腹を背中にくっつけるイメージで凹ませる
• 限界まで息を吐き切ったら、お腹を凹ませたまま10秒キープ
• お腹の膨らみを意識しながら、息をゆっくり吸う

ドローインは日常生活のちょっとした時間に実践でき、電車の中や仕事の合間でも行えます 。継続することで腹横筋が強化され、1回でも下腹が数センチ引き締まる効果を実感できます 。
腹横筋の強化により、ぽっこりお腹の解消 、ウエストのくびれ作り 、姿勢改善 、腰痛予防 、内臓機能の向上 といった多面的な効果が期待できます。

インナーマッスルの体幹強化・プランク系トレーニング

プランクは女性のインナーマッスル強化に最も効果的なトレーニングの一つです 。腹横筋、腹直筋、腹斜筋を同時に鍛えることができ、美しい11字腹筋の形成にも役立ちます 。
基本のプランクのやり方：

• 両肘を床につけ、うつ伏せになる
• 腰を浮かせて、背筋をまっすぐに伸ばす
• 頭から背中、腰、かかとまでが一直線になる姿勢を保持
• 目線は下に向け、30秒〜1分間キープ

  参考）体幹トレーニングで女性らしい筋肉をつけよう！7つのメリットと…

   

プランク中にドローインを組み合わせることで、トレーニング効果をさらに向上させることができます 。初心者の場合は15〜30秒から始め、徐々に時間を延ばしていきましょう 。
参考）簡単！女性向け体幹トレーニング3選。1日1分で効果絶大。イン…

 

サイドプランクによるくびれ作り：
サイドプランクは腹斜筋に特化したトレーニングで、美しいくびれを作るのに効果的です 。
参考）サイドプランクとは？効果・やり方・できない方向けのポイントを…

 

• 体を横向きにし、肩肘と足で体を支える

  参考）https://katagirijuku.jp/column/core_training_woman/

   

• 腰を上げ、体が一直線になるように30秒キープ
• 左右交互に行い、筋力の左右差を整える

女性の場合、過度なサイドプランクは筋肉肥大によりくびれが目立たなくなる可能性があるため、適度な頻度と強度で行うことが重要です 。
参考）サイドプランクの効果・やり方！初心者から上級者向けの種類も紹…

 

インナーマッスルの骨盤底筋群トレーニング

骨盤底筋群は女性にとって特に重要なインナーマッスルで、尿もれ改善や骨盤臓器脱の予防に効果的です 。妊娠出産を経験する女性や加齢により筋力が低下しやすい部位のため、意識的な強化が必要です 。
参考）【女性向け】骨盤底筋トレーニングの方法を伝授！ - ルクスク…

 

基本の骨盤底筋トレーニング：

• 仰向けに寝て、足を肩幅に開き、両膝を軽く曲げて立てる
• 体をリラックスさせたまま、肛門・尿道・膣全体を5秒締める
• 陰部全体をじわじわと引き上げるイメージで締める
• その後力を抜いてリラックス
• 「締める→緩める」を1分間のサイクルで10回繰り返す

椅子に座った状態でのトレーニング：

• 椅子に深く腰掛け、背もたれに背中を預ける
• 足は床につけ、膝を90度に曲げる
• 肛門や尿道を「キュッ」と引き上げるように3秒締める
• ゆっくり力を抜き、これを10回繰り返す

骨盤底筋群の強化は、女性アスリートの尿失禁対策にも有効で、高強度スポーツを行う女性にとって特に重要です 。継続的なトレーニングにより、日常生活の質の向上が期待できます 。
参考）https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9103460/

 

インナーマッスルのヒップリフトで下半身強化

ヒップリフトは女性が簡単に取り組める下半身のインナーマッスル強化エクササイズです 。お尻、太もも、体幹のインナーマッスルを同時に鍛え、ヒップアップと姿勢改善に効果的です 。
参考）ヒップリフトの効果と正しいやり方とは？応用トレーニングも紹介…

 

基本のヒップリフトのやり方：

• 仰向けになり、膝を立てる
• お尻を上げ、体が一直線になるように維持
• 肩・腰・膝が一直線になる位置で10〜15秒キープ
• 地面につかないギリギリの位置まで、お尻をゆっくり下ろす

ヒップリフトの特別な効果として、骨盤周りのインナーマッスル強化により生理痛の緩和が期待できます 。骨盤の歪みを整えることで内臓が正しい位置に戻り、ぽっこりお腹の解消にもつながります 。
また、ヒップリフトは腹筋や体幹の安定性も必要とするため、インナーマッスル全体を鍛え、基礎代謝向上による脂肪燃焼効果も期待できます 。慢性的な腰痛に悩む女性にも特におすすめのトレーニングです 。
参考）インナーマッスルを鍛えるメリットは？具体的なトレーニング方法…

 

日本の女性泌尿器科分野の研究でも、骨盤底筋群を含むインナーマッスルトレーニングの重要性が認められており、女性の健康維持に欠かせない運動として位置づけられています。

 

磁気共鳴画像を用いた産後女性の骨盤底筋体操効果に関する研究論文
骨盤底筋群の機能改善に関する科学的根拠を提供する医学研究
女性の尿失禁管理における骨盤底筋トレーニングのメカニズムに関する包括的レビュー
骨盤底筋トレーニングの効果メカニズムを詳細に解説した国際医学論文