コルチゾールを減らす食べ物と効果的な栄養素による対策法

コルチゾールを減らす食べ物の効果

コルチゾール分泌を抑制するビタミンC豊富な食材

ビタミンCは抗ストレスホルモンの生成に必要な栄養素で、コルチゾールの分泌抑制に重要な役割を果たしています 。キウイフルーツやイチゴなどの手軽に摂取できる果物には豊富なビタミンCが含まれており、キャベツやジャガイモなどの野菜からも効率的に摂取できます 。
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パプリカとピーマンは特にビタミンC含有量が優れており、パプリカ（赤）では100gあたり170mg、ピーマンでは76mgのビタミンCを含有しています 。これらの野菜に含まれるビタミンCは熱に強い特性があるため、炒め物や和え物など様々な調理方法で栄養価を保ったまま摂取することができます 。
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カリフラワーに含まれるビタミンCは、強い抗酸化作用を持つだけでなく、体内のコルチゾールレベルを下げる作用も持っています 。ビタミンCは水溶性ビタミンのため体内に蓄積できず、こまめな摂取が重要で、スープなどの汁物にすることで効率的な摂取が可能です 。
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コルチゾール低下に効果的なオメガ3脂肪酸を含む食品

オメガ3脂肪酸はコルチゾール抑制において特に注目される栄養素で、2021年の研究によるとストレッサーに直面した際にコルチゾールを最大33%低下させることができると報告されています 。1日2.5gのオメガ3脂肪酸摂取により、コルチゾールレベルが20%低下したという研究結果も存在します 。
参考）https://benedlife.com/ja-nz/blogs/news/supplements-to-reduce-cortisol

青魚であるサバやサーモンを1日100〜200g摂取することで、良質なタンパク質とともに適量のオメガ3脂肪酸を効率的に摂取できます 。中・長距離選手を対象とした研究では、オメガ3摂取により炎症誘発性サイトカインであるTNF-αが有意に低値を示し、抗炎症作用による酸化ストレス産生抑制効果が確認されています 。
参考）日本脂質栄養学会 - オメガ3と酸化ストレス

オメガ3脂肪酸による効果は、運動選手と非運動選手の両グループでテストステロン/コルチゾール比の減少傾向が認められ、炎症抑制効果は運動群でより顕著に現れることが8週間の介入研究で明らかになっています 。

コルチゾール値調節に役立つマグネシウム含有食材

マグネシウムは「抗ストレスミネラル」と呼ばれ、体内で300種類以上の代謝に関わる重要な栄養素です 。マグネシウムは「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌を促進し、心の緊張や不安感を軽減してストレスを減らす効果があります 。
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海藻やナッツ類にはマグネシウムが豊富に含まれ、カルシウムとともに神経の興奋を抑える働きがあります 。マグネシウムにはカルシウムを効果的に吸収するという役割もあるため、マグネシウム不足はカルシウム不足を招き、脳神経の興奮によるストレスを引き起こす可能性があります 。
参考）ストレス軽減のための食事について

納豆、豆腐、味噌などの大豆製品からもマグネシウムを摂取でき、和食中心の食事は欧米型の食事よりもマグネシウム摂取量が多いことが知られています 。疲れや強いストレス、焦燥感がある時にまぶたや頬がピクピクする症状は、マグネシウム不足のサインとして注目されています 。
参考）心と体を元気にする「マグネシウム」【食学・くらし】

コルチゾール抑制効果のあるアダプトゲン食材

アダプトゲンは植物由来の天然物質で、ホルモンバランスを促進し、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを調節する効果があります 。アシュワガンダは代表的なアダプトゲンとして知られ、2019年の研究では8週間の摂取によりコルチゾールレベルが有意に低下し、慢性的なストレスを受けている成人で平均30%のコルチゾール減少が観察されました 。
参考）https://groen.jp/blogs/column/20200911

ポリフェノール豊富なダークチョコレートに関する研究では、コルチゾール値改善効果が確認されています
冬虫夏草、霊芝、チャーガなどのキノコ類もアダプトゲン効果を持つ食材として古くから重宝されており、ストレスを和らげる滋養強壮効果があります 。朝鮮人参やマカも活力向上と精神的認識力の向上に期待が持たれ、ホルモンバランス調整によるストレス軽減効果があります 。
アマチャヅルはウリ科のツル植物で、ホルモンバランスを整えてストレスを和らげる効果があるとされ、これらのアダプトゲン食材は現代のサプリメントにも多く配合されています 。

コルチゾール低下に効果的なプロバイオティクス食品

プロバイオティクス食品は腸内環境の改善を通じて、ストレスホルモンであるコルチゾールの調節に重要な役割を果たします 。2024年の系統的レビューとメタ分析では、プロバイオティクス摂取がコルチゾール値に約10〜15%の低下効果をもたらすことが報告されています 。
参考）筋肥大の敵、href="https://rise-fit.jp/blog/bulk_up/20231006-3563/" target="_blank">https://rise-fit.jp/blog/bulk_up/20231006-3563/quot;コルチゾールhref="https://rise-fit.jp/blog/bulk_up/20231006-3563/" target="_blank">https://rise-fit.jp/blog/bulk_up/20231006-3563/quot;を抑える最新手法3選

キムチに含まれるGABAは神経伝達物質として機能し、ストレス軽減効果があることが知られています 。納豆と組み合わせることで、トリプトファンとビタミンB群も同時に摂取でき、セロトニン合成促進による相乗効果が期待できます 。
L. カゼイ・シロタ株を用いた研究では、精神的ストレス状況下でのストレス応答抑制効果が確認されています
発酵食品である味噌、醤油、酢などの調味料にも乳酸菌が含まれており、日常的な摂取により腸内環境の改善とストレス軽減効果が期待できます。腸脳相関により、良好な腸内環境は脳への神経伝達物質シグナルを改善し、ストレスや不安の軽減につながります 。
参考）https://benedlife.com/ja-hk/blogs/asia/probiotics-for-stress